Kánikulában a legtöbben ösztönösen igyekszünk lassítani, kevesebbet mozogni, és legszívesebben egy hűvös helyiségben vagy vízparton pihenve töltjük az időt. Akiknek viszont életformájukká vált a rendszeres sport, a tikkasztó nyári napokon is ragaszkodnak a mozgásrutinjukhoz. Azonban a hőségben testünk nehezen alkalmazkodik a külső körülményekhez és hajlamos a túlhevülésre, kiszáradásra, hősokkra. Ezek kockázata intenzív aktivitás során tovább nő. A sportolni vágyóknak ebben az időszakban érdemes átgondolniuk az edzéstervüket, hogy extrém hőség során se tegyék ki szervezetüket veszélyeknek. Íme, hat praktikus szakértői tanács, ha a hőség ellenére is fontos számunkra a nyári edzés.
1. Sportolás kánikulában: vegyük figyelembe a körülményeket
Kánikulában, amikor a hőmérséklet 26 foknál melegebb és a páratartalom 80 százaléknál magasabb, a testünk abban az esetben is érzékenyen reagál a külső behatásokra, ha rendszeres edzéssel biztosítjuk a jó erőnlétet. Ugyanaz az edzésprogram rekkenő hőségben sokkal több energiát igényel, hamarabb vezet kimerüléshez a nyári edzés. Ha megfelelően légkondicionált edzőteremben végezzük a gyakorlatsort, akkor azt a legmelegebb nyári napokon is folytathatjuk, de ekkor se várjunk magunktól egyéni csúcsokat döngető teljesítményt. A sportolás kánikulában, illetve a forróság ugyanis megviseli a szervezetünket: gyakoribbak az alvásproblémák, és a hétköznapi tevékenységek is több erőt vesznek ki belőlünk, mint általában. A túlsúllyal és keringési zavarokkal küzdők, valamint az idősebbek és a gyerekek számára különösen fontos, hogy körültekintőek legyenek nyáron, és óvakodjanak a nagyobb fizikai megterheléstől.
A cikk a következő oldalon folytatódik.
2. Adjunk magunknak időt az átállásra
Hőségben különösen fontos, hogy betartsuk a fokozatosság elvét. A nyári edzés előtt melegítsünk be, majd kezdjünk kisebb intenzitású gyakorlatokkal, hogy a keringésünk és az izmaink alkalmazkodni tudjanak a helyzethez. Melegben kitágulnak az erek, csökken a vérnyomás, a szív pedig fokozott munkát végez, hogy a vérellátás szokott szintjét fenntartsa – ezért szaporább lesz a pulzus. Még akkor is érdemes csökkenteni az edzések intenzitását és időtartamát, ha a szervezetünk alkalmazkodik a meleghez. A nyári edzés után levezető gyakorlatok, nyújtás következzen, ami az intenzív átmozgatás után segít visszaállítani a keringést és a mozgásszerveket a passzívabb üzemmódra.
3. Válasszuk a nap leghűvösebb óráit az edzéshez
Futás napfelkeltekor vagy a langyos nyárestében? Igen! Szabadban végzett nyári edzés esetén mindenképpen tekintettel kell lennünk az időjárási viszonyokra. A forróság miatt tanácsos átrendezni a napirendünket, és felfedezni a kora reggeli vagy a késő esti időszakot a sportoláshoz. Ezáltal elkerülhetjük a 11-15 óra közötti tikkasztó napszakot. Az aszfalttal borított városi közeg helyett érdemes inkább egy árnyas, fás ligetet választani, ahol mindig kellemesebb a hőmérséklet. Jó, ha a sportolás kánikulában egyet jelent a kerékpározással és úszással, vízi sportokkal, hiszen ezeknél a légmozgás, illetve a víz szintén hűsítő hatású. Kánikulában lehetőleg ne kezdjünk szokatlan megterhelést jelentő új mozgásformába, ne akarjuk eddigi edzéseredményeinket túlszárnyalni, és legyünk tekintettel a meleg miatt amúgy is igénybe vett szervezetünk teljesítőképességére. Emellett napsütésben végzett aktivitásnál gondoljunk a fényvédelemre is: a szabadon lévő bőrfelületeket legalább 30 faktoros naptejjel, szemünket pedig UV-szűrős napszemüveggel védjük a káros sugarak ellen, és fejtetőnket is érdemes vékony, világos színű, benedvesített kendővel óvni a direkt napsugárzástól.
4. Segítsük a szervezetünk hőszabályozását
Testünk elsősorban a bőrfelületen keresztül, verejtékezéssel gondoskodik a hőháztartás egyensúlyáról. Ezt segíthetjük laza, szellős, világos színű sportruházat viselésével, és azzal, ha bőséges folyadék- és sóbevitellel folyamatosan gondoskodunk az elpárolgó verejték utánpótlásáról.
A cikk a következő oldalon folytatódik.
5. Legyen kéznél a vizes flakon a nyári edzés során
Kánikulában akár a kétszeresére is nőhet a folyadékigényünk. Erről az edzés során is folyamatosan gondoskodni kell. Egy felnőttnek általában napi 2,5 liter folyadékra van szüksége, de melegben ez a 4 litert is elérheti. A kulacsba legjobb, ha hűvös izotóniás ital kerül, amely a folyadékpótlás mellett a verejtékkel vesztett sókat is segít visszapótolni. Sőt komplex szénhidráttartalmával a megnövekedett energiaigényt is fedezi. Számítsunk arra, hogy 15-20 percenként kb. 1,5-2,5 dl mennyiséget könnyedén el fogunk fogyasztani. Sima víz vagy hűtött tea nagy melegben, huzamosabb (30 percnél hosszabb) mozgáshoz nem ideális választás. A puffasztó szénsavat és a vízhajtó hatású koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat pedig egyenesen kerülni kell. A mozgás befejeztével ajánlott az ásványi anyagokban gazdag levesek, valamint a könnyű, frissítő, szénhidrátokat bőségesen tartalmazó ételek fogyasztása. Kerülendők viszont a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető fogások.
6. Ismerjük fel a túlhevülés és a kiszáradás jeleit
Ha hosszú távon felborul a folyadékháztartásunk egyensúlya, arra a szomjúságérzeten kívül a szokásosnál ritkább, kis mennyiségű, sötétsárga vizelet, karikás szemek, petyhüdtebb bőr, általános fáradtság figyelmeztethet. De ne várjuk meg a nagyobb bajt! A kiszáradás súlyos következményekkel járhat: izomgörcsöket, eszméletvesztést, keringésösszeomlást okozhat. A hőártalom első jelei a gyengeség, szédülés, émelygés, hányinger, szívdobogás érzés. Ezek riasztó tünetek, amelyek már önmagukban is megállásra késztetnek minket. Testünk vészjelzéseit tapasztalva igyekezzünk segítséget kérni, hűvös helyen – lehetőség szerint vízszintes helyzetben – megpihenni, felhevült testünket a végtagjainkra helyezett vizes textíliával óvatosan hűteni, kis adagokban folyadékot pótolni. A hirtelen, drasztikus hűtés veszélyes lehet, ezért azt kerüljük el. Ha állapotunk nem javul perceken belül, hívjunk orvosi segítséget.
Ha egy izgalmas és igazán sportos nyári programit keresel, jó ha tudod, hogy augusztus 29-én, a Budapest Urban Games-en futásra, jógázásra, sőt, Duna-átúszásra is lesz lehetőség.
Forrás: Budai Egészségközpont