Az iskoláskorú gyerekek szüleinek mindennapos fejtörést okoz, hogy mit csomagoljanak a gyereknek tízóraira és uzsonnára. Legyen finom is, tápláló is, na és persze kellőképpen változatos. Van ilyen uzsonna? És ha igen, hogyan készül? Mutatjuk a tippeket Szűcs Zsuzsanna dietetikus segítségével!
1. Zsebpénz helyett ételt
Ha egészséges táplálkozásra szeretnénk nevelni gyerekünket, ne zsebpénzt adjunk neki, hogy vegyen magának valamit a büfében, hanem csomagoljunk útravalót a napirendjének megfelelően. Ha például délután edzésre megy, akkor magasabb szénhidrát tartalmú uzsonnára és plusz innivalóra van szüksége.
2. Esztétikus uzsonna: ezt nem fogja megunni
Az útravaló legyen változatos, és ízléses, játékos megjelenésű – ez megnyilvánulhat akár a szeletelés módjában, a színek összeválogatásában, vagy akár egy szép csomagolásban is. Így nagyobb az esély hogy a gyerek nem unja meg, és meg is eszi. Az ételt mindig vágjuk kisebb darabokra arra az esetre, ha a gyereknek csak kevés ideje van két óra között, akkor is be tudjon kapni néhány falatot.
3. Azt vigye, amit szeret
Érdemes a kedvenceit csomagolni, ne a sulis uzsonnával akarjuk bevezetni az étrendjébe pl. a chia magot vagy a zabkorpát.
4. Az uzsonna kerüljön dobozba
Az étel lehetőleg ne igényeljen hűtést, legyen könnyen elfogyasztható, ne folyjon, csöpögjön. Jó, ha kézzel meg lehet enni, és bírja a „strapát”, vagyis nem törik, morzsálódik, kenődik szanaszét a táskában. Erre a célra szuperek az uzsonnás dobozok is.
5. Figyeljünk az ideális adagra
Az ideális adagok mindig változnak a gyerek korának, aktivitásának, nemének függvényében. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér energiaigény kalkulátora és képes élelmiszeradagolási útmutatója segít pontosan kiszámolni, miből éppen mennyi kerüljön az uzsonnás dobozba.
6. Egészséges gyorséttermi fogások: ennek nagy sikere lesz
A napi csomag mindig tartalmazzon zöldséget és gyümölcsöt, gabonafélét, változatosan sovány fehérjeforrásokat (pl. grillezett csirkemell darabok, reszelt sajt, karikákra vágott főtt tojás). Általában nagy sikert aratnak a gyorséttermi ételek egészséges alternatívái, például a sült krumpli helyett sütőben sült répa vagy cukkini hasábok, a zöldség chips, a teljes kiőrlésű muffin zöldségekkel és sajttal vagy bogyós gyümölcsökkel és mogyoróval. Továbbá a quesadilla teljes kiőrlésű tortillából, csirkefalatok sütőben sütve, zabpelyhes panírban.
7. Ne felejtsük el az innivalót sem az uzsonna mellé
Szomjoltásra vizet, a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként 1-1 pohár gyümölcslevet, növényi italt vagy ivójoghurtot, teát csomagoljunk be. De kerülhet a táskába finom és vitaminokat is tartalmazó gyümölcslé vagy smoothie. Egy iskoláskorú gyerek számára a szakértők napi legalább nyolc pohár (1,5-2,5 dl/pohár) folyadékot javasolnak, ebből minimum öt legyen víz.
8. Édességet csak mértékkel csomagoljunk
Sokan követik el azt a hibát, hogy főétkezésre édességet csomagolnak, például reggelire kakaós csigát. Ezt a dietetikus nem ajánlja. Minden édességről persze nem kell lemondania a gyerekeknek: egy kiegyensúlyozott étrendbe heti maximum kétszer belefér. Arra viszont figyeljünk, hogy az édesség kis kiszerelésű legyen– pl. ne egy egész tábla csokit, csak egy 2-4 dekás szeletet tegyünk az uzsonna mellé.
9. Könnyítsük meg a mindennapokat
Nem kell minden nap az étkezések megtervezésével foglalkoznunk, ha előre készülünk. Tárazzunk be univerzálisan használható, előkészített alapanyagokat a fagyasztóba (pl. csíkokra vágott bepácolt csirkemellet, sült zöldségeket). A friss zöldségeket, gyümölcsöt, mogyorót, rágcsálnivalót előre adagoljuk ki apró dobozokba, zacskókba – ezeket már csak hozzá kell csapni a szendvicshez. Az is jó ötlet, ha dobozban hetekig elálló egészséges nassolnivalókat készítünk nagyobb adagokban – például házi zabkekszeket, müzli szeleteket. De hűtőben napokig eltarthatók a zöldségpástétomok vagy a hummusz is – ezek változatosan ehetők: szendvicsre, tésztaszósz alapnak, tortillába, mártogatósnak egyaránt remekek.
10. Az uzsonna fehérjét is tartalmazzon
A sovány fehérjeforrások (pl. tejtermékek, hal, tojás) a fehérjén túl többek között a gyerekek magas kalcium és vasszükségletének biztosításához is hozzájárulnak. Ha laktóz vagy tejfehérje érzékeny a gyerek, figyeljünk arra, hogy értékes tápanyagokkal dúsított növényi italt válasszunk számára, mint amilyen például a kókusz, mandula és zab alapú változatban is és kis kiszerelésben is elérhető.
Fotók: Coca-Cola
