Teljes értékű fehérje – te tudod mit is jelent valójában?

Ha van tápanyag, amit minden élethelyzetben érdemes komolyan venni, az a fehérje: nélkülözhetetlen a sejtek, izmok, hormonok és enzimek felépítéséhez, az immunrendszer és a regeneráció megfelelő működéséhez, mégis számtalan kérdés kering körülötte, egy friss kutatás szerint a dietetikai vizsgálatok leggyakoribb témái közé is tartozik.* Van-e különbség az állati és a növényi eredetű fehérjeforrások között?  Mi számít teljes értékű fehérjének és hogyan vigyük be őket a szervezetünkbe? Az alábbiakban összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.

Mitől „teljes értékű” a fehérje?

A biológiai tanulmányainkból talán emlékszünk még rá, hogy a fehérjék úgynevezett. aminosavakból épülnek fel. Egy fehérje pedig akkor számít teljes értékűnek, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, mégpedig a szervezet számára ideális arányban. Ezek azok az építőelemek, amelyeket a testünk nem tud előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni. Ilyenkor a szervezet azonnal fel tudja használni őket az izomépítéshez, regenerációhoz és a hormonháztartás egyensúlyához.

Ha egy fehérjeforrás egy-egy aminosavból kevesebbet tartalmaz, akkor azt nem tekinthetjük teljes értékűnek – de okos kombinációval ezek is kiegészíthetik egymást.

Növényi fehérjék – tudatos kombinációval teljes értékűen

Annak ellenére, hogy az állati eredetű élelmiszerek, pl. a húsok, a tojás vagy a tejtermékek fehérjetartalma teljesértékű, a növényi alapanyagok is értékesek ebből a szempontból. A trükk a párosításban rejlik: például a bab és a rizs, vagy a lencsekrém és a teljes kiőrlésű kenyér együtt már teljes értékű fehérjét biztosítanak. Egy változatos, színes növényi alapú étrend tehát nem csak finom, a legtöbb esetben elég fehérjét is biztosít a testünk számára.

Nem kizárólag sportolóknak fontos

A fehérje nem csak azoknak kell, akik életében központi szerepet tölt be a testmozgás. Az izmaink, a hormonháztartásunk, az immunrendszerünk és a sejtjeink is mind-mind igénylik. A legtöbb ember számára egy kiegyensúlyozott, változatos étrend elég ahhoz, hogy fedezze a napi szükségletet – húsok, halak, tejtermékek, hüvelyesek, gabonák és olajos magvak kombinációjával.

Egyensúly és tudatosság – a kulcs az egészséges fehérjebevitelhez

Akár növényi, akár állati fehérjéket részesítünk előnyben, a kulcs a változatosságban és a mértékben rejlik. Ha tudatosan állítjuk össze az étrendet, a szervezet minden szükséges aminosavhoz hozzájut – így a fehérje valóban az élet egyik legfontosabb építőköve marad.

Miben mennyi fehérje van?

Egy 70 kg-os, átlagosan aktív felnőttnek napi kb. 85–100 g fehérjét kell bevinnie.

Állati források fehérjetartalma: csirke- és pulykamell (30 g/100 g), halak (20–25 g/100 g), tojás (6–7 g/db), sovány tejtermékek, túró és sajtok (10–25 g/100 g). Ezek teljes értékű fehérjék, vagyis tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat a megfelelő arányban és mennyiségben.

Növényi források fehérjetartalma: lencse (9 g/100 g főtt), csicseriborsó és babfélék (8–9 g/100 g főtt), szójabab és tofu (8–12 g/100 g), quinoa (4–5 g főtt), diófélék és magvak (20–30 g/100 g).

* a Danone Magyarország és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közös online felmérését 320 dietetikus töltötte ki.