6+1 mítosz a fehérjefogyasztásról, amit ideje elengedni

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyagunk: nemcsak az izmok építőköve, hanem hormonjaink, enzimjeink és immunrendszerünk működésének alapja is. Mégis rengeteg tévhit él róla, amelyek sokszor félrevezethetnek minket a mindennapi étkezésben. A Danone Magyarország megbízásából egy friss kutatás készült a témával kapcsolatban, ennek megállapításai alapján pedig a cég dietetikusa összegezte a leggyakoribb mítoszokat – és hogy mi az igazság mögöttük.

1.tévhit: Minél több fehérjét eszem, annál több izmot építek

Valóban szükséges a megfelelő fehérjebevitel az izomnövekedéshez, de önmagában nem elég. Az erősítő edzés, a megfelelő kalóriabevitel és a pihenés legalább ilyen fontos. Ráadásul a fehérje hasznosulásnak is van határa: egy bizonyos mennyiség fölött a többlet már nem épít több izmot.

2. tévhit: A növényi fehérjék értéktelenebbek, mint az állatiak

Sokan gondolják, hogy csak a hús, a tojás vagy a tejtermék számít igazi fehérjeforrásnak. Pedig a lencse, a csicseriborsó vagy éppen a szója is bővelkedik fehérjében. Igaz, hogy egyes növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat optimális arányban, de változatos étrenddel és okos kombinációkkal (például hüvelyesek és gabonák együttes fogyasztásával) teljes értékű fehérjeellátást érhetünk el.

3. tévhit: Csak edzés után, 30 percen belül van értelme fehérjét enni

Az úgynevezett „anabolikus ablak” – az a hiedelem, hogy edzés után fél órán belül kötelező a fehérjebevitel – inkább mítosz. A kutatások szerint sokkal fontosabb a napi teljes fehérjebevitel és annak egyenletes elosztása a nap folyamán, a reggeli, ebéd és vacsora között. Természetesen nem árt edzés után egy fehérjedús étkezés, de nem kell percre pontosan betartani a félórás időkeretet.

4. tévhit: A fehérjedús étrend automatikusan hizlal

A fehérje önmagában nem hizlal – sőt, segít a jóllakottság fenntartásában és az izomtömeg megőrzésében, így a fogyást is támogathatja. Az elhízást az okozza, ha a teljes kalóriabevitel meghaladja a szükségletünket. Ha a fehérje a megfelelő arányban illeszkedik az étrendbe, kifejezetten előnyös lehet az ideális testtömeg eléréséhez.

5. tévhit: A magyar étrend eleve biztosít elég fehérjét

A Danone kutatása szerint a magyar felnőttek több mint fele (51%) bizonytalan abban, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e. Bár a hús és a tejtermék gyakran szerepel az étrendben, a hal, a hüvelyesek és az olajos magvak jóval ritkábban kerülnek az asztalra. Ráadásul csak a megkérdezettek 4%-a tudja pontosan, mennyi fehérjére van szüksége naponta. Ez jól mutatja, hogy sokszor még mindig téves biztonságérzetben vagyunk.

6. tévhit: A fehérjepor, a protein szelet és a hozzáadott proteint tartalmazó termékek csak testépítőknek valók

A különböző fehérjeporok és proteindús termékek nem kizárólag a sportolóknak szólnak. Ezek kényelmi megoldások, amelyek jól jöhetnek, ha nincs időnk teljes értékű étkezésre, vagy ha megnövekedett a fehérjeigényünk (például idősebb korban vagy betegségből való felépülés idején). Az alap azonban mindig a változatos, kiegyensúlyozott étrend kell legyen.

+1 pont: Mennyi is a szükségletünk?

A szükségletet több tényező határozza meg: az első és legfontosabb a testsúly, a számítás is a legtöbbször testsúlykilogrammonként történik. Emellett az életkor – idősebb korban az izomtömeg megőrzéséhez szükséges többlet; a nem, aktivitás – ülő életmód, rendszeres mozgás vagy intenzív sport teljesen más igényeket jelent; és az élettani állapot – pl. terhesség, szoptatás, betegség, műtét utáni regeneráció – befolyásolják a szükségletet.

Általános irányelvek (gramm/testsúlykilogramm naponta): „átlagos” felnőtt esetén 0,8–1,0 g, aktív életmódot folytatók esetén 1,2–1,6 g, erősportolók, testépítők esetén 1,6–2,2 g, idősebb felnőttek esetén 1,2–1,5 g (az izomvesztés megelőzésére). Tehát egy 70 kg-os, átlagosan aktív felnőttnek napi kb. 85–100 g fehérje a megfelelő mennyiség.