A hideg téli hónapoknak nemsoká búcsút inthetünk, és rohamosan elkezdünk közelíteni a nyár felé, amikor a legtöbben szeretnénk a legjobb formánkat mutatni. Tótfalusi Alexa, Magyarország első fenékformáló trénere szerint a bikiniszezonra már most el kell kezdeni felkészülni annak érdekében, ha szeretnénk látványos eredményeket elérni. Mint mondta, a helyes táplálkozás és a megfelelő edzésmunka kéz a kézben jár, egyik a másik nélkül nem működik. De most elárul néhány tippet arról is, milyen hatékony fenékformáló gyakorlatokat végezhetünk el a szuper fenék eléréséért otthonunkban.
Kerekebb és feszesebb fenék – 3 gyakorlat otthonra
Szuper fenék otthoni edzéssel? Nem lehetetlen látványos eredményt elérni rövid időn belül, de a fokozatosság elveit mindig szem előtt kell tartani. Érdemes egyszerűbb fenékaktiváló gyakorlatokkal kezdeni, hogy felkészítsük az izmainkat a nagyobb terhelésre. Ez azért is fontos, hogy elkerüljük a húzódást és könnyebben megtaláljuk a fókuszunkat a gyakorlat végrehajtása közben. Ez fogja elősegíteni azt, hogy a nehezebb gyakorlatoknál, mint egy csípőemelést vagy egy speciálisabb fenék hangsúlyos hátra kitörésnél elsődlegesen főként a fenekünket érezzük. Kezdetben saját testsúllyal végezzük a gyakorlatokat. Majd ha az könnyűvé válik, vonjunk be több eszközt. Ez lehet szövetes gumiszalag, bokasúly, kézi súlyzó a teljesítmény növelése érdekében.
- Ha feszesebb fenék a cél, kezdésként érdemes négykézláb helyzetben lábemelést végezni felfele és ezzel egyidőben oldalirányú lábkiemelést is elvégezni. Ezáltal jól át tudjuk mozgatni a farizmokat. Használjuk ki minden esetben a teljes mozgástartományt a helyes kivitelezés keretén belül, hogy az izom teljes hatékonysággal legyen képes dolgozni, így érve el a nagyobb sikert a farizom formálásunkban. De ez igaz a többi feneket formáló feladatra is.
2. A második gyakorlat a csípőemelés, amely esetében fontos, hogy a lapockánkat leszorítsuk a talajra és ténylegesen csak a csípőnket emeljük a plafon irányába.
3. Harmadik elemként pedig érdemes hátra kitörést végezni. Az előző gyakorlatok miatt a fenekünket eléggé lefárasztottuk ahhoz, hogy hangsúlyosabban érezzük a megdolgoztatását. Egy kézi súlyzó vagy vizes palack segítséggel tovább nehezíthetjük a gyakorlatot a hatékonyság fokozás érdekében. Maga a kitörés egy combspecifikus gyakorlat, de ezzel a trükkel fenékspecifikussá tudjuk tenni, hogy hatékonyabb munkát tudjunk végezni. A szuper fenék elérésében kiemelten hatékony, erősen terheli a farizmokat.
„Egy edző bevonásával sokkal gyorsabban tudunk fejlődni, rövidebb idő alatt tudunk eredményt elérni, mintha magunk kísérleteznénk vagy bejön, vagy nem alapon. A tudásban és külsőleg is hiteles szakember egyénre szabottan tud segíteni a célok, jelen esetben a feszesebb fenék elérésében” – teszi hozzá Tótfalusi Alexa.
Edzés és táplálkozás kéz a kézben jár
A fenékformálás csak akkor lehet sikertörténet, ha az egészséges táplálkozásra és a mozgásra is kellő figyelmet fordítunk. Ha a táplálkozás mennyiségére és minőségére nem ügyelünk, akkor maga a szisztematikus fenék edzésünk édeskevés lesz, és bár vékonyak leszünk, de formálatlan és lapos feneket kapunk. Fontos, hogy igyekezzük mellőzni vagy legalább lecsökkenteni a túlságosan feldolgoznyárott élelmiszerek fogyasztását. Részesítsük előnyben a kevésbé feldolgozott, minőségi, teljesértékű ételeket. Fogyasszunk minél több komplex, összetett, lassan felszívódó szénhidrátot, például quinoát, bulgurt, kölest, hajdinát, zabpelyhet, valamint jó minőségű fehérjéket. llyen például a lencse és babfélék, borsó, tofu, kukorica és olajos magvak (mandula, brazil dió, mogyoró, mák).