Egészségünk megőrzése mellett az utóbbi időben a környezettudatosság is egyre nagyobb hangsúlyt kap mindennapjainkban. Mind többen választanak olyan élelmiszert, melyek előállítása kisebb terhelést jelent a környezetre, például kevesebb állati és több növényi eredetű terméket fogyasztanak, vagy vegetáriánus, esetleg vegán életmódra térnek át. Sokan azonban nincsenek tisztában azzal, hogy a tisztán növényi táplálkozás veszélyekkel is jár, és ez nem csak tévhit! Számos fontos vitaminból – például a B-vitamin – ugyanis sokszor nem tudjuk a megfelelő mennyiséget biztosítani szervezetünknek. Egy friss kutatás eredményei szerint legkedveltebb gyümölcseink, zöldségeink még annyi B-vitamint sem tartalmaznak, mint amennyit a hivatalos tápanyagtáblázatok jeleznek. Két választás van: vagy extrém mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt eszünk, vagy más forrásból biztosítjuk szervezetünk számára a megfelelő B-vitamin-bevitelt.
Környezettudatosság számokban
A fenntarthatóság és a környezetvédelem már hétköznapjaink fontos eleme lett, a szelektív hulladékgyűjtéstől az egyszer használatos műanyagok visszaszorításán át, az egészséges étrendig életünk egyre több területén figyelünk minderre. Az étkezésben is a környezettudatosság, a lehető legkisebb ökológiai lábnyom az új vezérelv. Mivel az állattenyésztés több energiát igényel, mint amennyi nyerhető belőle, ezért sokan a növényi táplálkozás felé fordulnak. Csak néhány példa: 1 kcal energiát tartalmazó burgonya előállításához 0,25 kcal energia kell, viszont 1 kcal-t biztosító mennyiségű csirkehús már 12 kcal energiát igényel. 1 kg paradicsom megtermeléséhez átlagosan 180 liter víz szükséges, 1 kg marhahús előállításához azonban 15.000 liter!
A cikk a következő oldalon folytatódik!
Miért fontos a B-vitamin?
Fontos tudni, hogy vannak olyan vitaminok, melyek elsősorban állati eredetű élelmiszerekben találhatóak meg, így ezek pótlására, megfelelő mennyiségű bevitelére fokozottan oda kell figyelni azoknak, akik a környezettudatosság, vagy egyéb okok miatt túlnyomórészt növényi alapú táplálkozást folytatnak. Ilyenek például a B-vitaminok, melyek ráadásul vízben oldódnak, így napi szinten fontos az utánpótlásukról gondoskodni. Többféle B-vitamin van, és ezek a természetben, illetve az élelmiszerekben jellemzően együtt fordulnak elő. Általában a szervezet energiatermelő, anyagcsere-folyamataiban vesznek részt, egyes B-vitaminok ezen kívül hozzájárulhatnak az idegrendszer normál működéséhez, segíthetik a fáradtság és a kifáradás csökkentését. Valamint fontosak az immunrendszer megfelelő működéséhez.
A zöldségek és a gyümölcsök a kifejezetten egészséges és fenntartható táplálékok közé tartoznak, de a legtöbb nem a B-vitamin-tartalmáról híres. Sőt van olyan tápanyag, a B12-vitamin, melyet kizárólag állati eredetű élelmiszerben találunk meg.
Mennyi B-vitaminra van szükségünk?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlásai szerint egy felnőtt férfinak és nőnek a következő mennyiségekre van szüksége naponta az egyes B-vitamin-típusokból:
- B2-vitamin: 1,3/1,6 mg
- B3-vitamin: 11-14 mg
- B5-vitamin: 5 mg
- B6-vitamin: 1,5/1,3 mg
- B12-vitamin: 4 mikrogramm
Egy dán kutatólaboratórium nemrégiben analizálta a magyarok étrendjében is gyakran előforduló három növényi élelmiszert, az almát, a banánt és a burgonyát, hogy megvizsgálja B-vitamin-tartalmukat. Az eredmények azt mutatták ki, hogy a hivatalosan elfogadott tápanyagtáblázatban szereplő mennyiségnél is kevesebb B-vitamint tartalmaznak ezek a zöldségek, gyümölcsök. Tehát fokozottan figyelnünk kell a folyamatos pótlásukra, bevitelükre.
Növényi táplálkozás energiaitallal?
A fenti táblázatból jól látható, hogy a B-vitaminok esetén napi szükséglet csak nagyon nagy mennyiségű növényi élelmiszerrel vihető be. Ahhoz, hogy az ajánlott mennyiséget elfogyasszuk, napi 1-10 kg almát vagy 3-6 kg banánt vagy 1-2,5 kg burgonyát kellene ennünk, ha a vegán, környezettudatos étkezési elveket követjük, és más módon nem viszünk be B-vitamint a szervezetünkbe. Nem kell azért nagyon megrémülnünk az óriási mennyiségek hallatán, vannak olyan élelmiszerek, funkcionális italok, étrendkiegészítők, melyeket vegetáriánusok és vegánok is fogyaszthatnak, és kis mennyiségben is biztosítják a szervezetünk, idegrendszerünk megfelelő működéséhez szükséges összes B-vitamint. Napi két zacskó mogyoróval elég B-vitaminhoz jutnánk, viszont ez a vonalainknak nem túl előnyös. Talán meglepően hangzik, de kalóriamennyiségben körülbelül a tizede ennek a mennyiségnek egy doboz minőségi energiaital, amiből ez a 2,5 – 3 dl biztosítja a megfelelő napi B-vitamin bevitelt szervezetünknek.