Az elmúlt években nem csak külföldön, de hazánkban is egyre népszerűbb az állati eredetű élelmiszereket teljesen nélkülöző vegán életmód. Vannak, akik a Földünk védelmében, a környezet és az állatok megóvása miatt döntenek a növényi élelmiszerek fogyasztása mellett. Akadnak olyanok is, akik állóképességüket, szellemi frissességüket és energikusságukat szeretnék erősíteni az életmódváltással. Ezt se hagyd ki!: Mutatjuk, hogyan kerülhet több növényi alapú fogás a menübe
Fontos azonban, hogy a vegán életvitelhez nem elég, ha az addig megszokott étrendből egyszerűen kivesszük az állati eredetű alapanyagokat. Ez a táplálkozás annál sokkal komplexebb, és igen nagy odafigyelést igényel, főleg akkor, ha sportolunk is mellette. Mutatjuk, mire kell figyelni, ha az aktív életmód mellé a növényi alapú étrendet választjuk. Íme öt tipp, hogy hogyan maradhatunk fittek vegán étrendet követve.
1. Figyeljünk a tápanyagbevitelre!
Egy kalória- és tápanyag-kalkulátor segítségével érdemes ellenőrizni a szervezetünk szükségleteit az adott célnak megfelelően – legyen szó fogyásról, szálkásításról, vagy akár izomtömeg növelésről – és az alapján összeállítani az étkezési tervet. Nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba az egyszerű cukrok, a zsír és a só fogyasztását, valamint mindig teljes értékű étel kerüljön a tányérra.
2. Jó megoldást jelenthetnek a vegán étrendkiegészítők
Ha az izomépítés a cél, akkor kiemelten fontos az elegendő mennyiségű fehérjebevitel. A növényi fehérjeforrások nem komplett fehérjék, azaz nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és/vagy arányban. Ám az élelmiszerek helyes kombinációjával teljessé tehetők a növényi fehérjék, ezt nevezzük komplettálásnak. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az étrendünk tartalmazzon gabonaféléket, hüvelyeseket és olajos magokat is.
Ha pedig valaki nehezen tudja megoldani a mindennapokban a fehérjebevitelt, jó megoldást jelenthetnek neki a vegán étrend-kiegészítők. Kaphatók már például csoki és mogyoróvaj ízűvegán proteinszeletek, amelyekben a lizinben szegény, de kéntartalmú aminosavakban gazdag rizsfehérje mellett a kéntartalmú aminosavakból kevesebbet tartalmazó, viszont lizinben bővelkedő borsófehérje kapott helyet, megtalálva ezzel a megfelelő balanszot a növényi fehérjék tekintetében.
- Ez is érdekelhet: Tévhit vagy sem? 3+1 dolog, amit nem tudtunk a növényi étrendről
A növényi alapú étrend legfontosabb tudnivalói a következő oldalon folytatódnak.
3. Pótoljuk a hiányzó mikro tápanyagokat!
Az emberi szervezet számára vannak olyan szükséges vitaminok és ásványi anyagok, melyek pótlása vegán étrend esetén nehezen vagy egyáltalán nem biztosítható. Ilyenkor érdemes ezeket beszerezni étrend-kiegészítő formájában, amelyek a vegán igényekhez igazítva megnövelt mennyiségű B2-, B12-vitamin és szelén tartalommal bírnak. Emellett növényi táplálkozás esetén ugyancsak érdemes figyelmet fordítani a D-vitamin, cink, és Omega-3 zsírsav bevitelére.
4. Tervezés nélkül nem megy
Az egészséges táplálkozás egyik alappillére a megfelelő alapanyagok használata és az otthon, ellenőrzött keretek között készült ételek fogyasztása. Ezt sokszor nehéz megvalósítani, hiszen nem könnyű minden nap változatos, friss ételt tenni az asztalra. Ilyenkor kap fontos szerepet a tervezés, tehát érdemes előre kitalálni, hogy mit fogyasztanánk a héten és tudatosan ehhez alakítani a bevásárlólistát. Olyan apró trükkökkel pedig még jobban megkönnyíthetjük a mindennapokat, mint például a gabona vagy zöldség előkészítése több napra is előre, amelyeket a héten kedvünk szerint variálhatunk. A köztes étkezésekre vagy reggelire pedig egy tápláló, változatos alapanyagokból készült turmix is jó választás lehet.
5. Fontos a változatosság
A vegán étrend nem egyenlő azzal, hogy a húst egyszerűen kihagyjuk az étkezésből és önmagában a köretet fogyasztjuk el. A vegán diéta kialakulásával egy teljesen új konyhaművészeti ágazat épült ki az elmúlt években. Érdemes utána olvasni, recepteket keresgélni, vagy akár tanfolyamokon részt venni és így ötleteket meríteni a változatos étrendhez. Korábban soha nem látott mennyiségben érhetők el a legáltalánosabb élelmiszerüzletekben is a hús, tej és tojáskészítmény helyettesítő termékei, amelyekkel semmilyen finom ízről nem kell a vegán étrend követőinek sem lemondani.
Ha többet is meg szeretnél tudni a vegán étrendről, kattints az alábbi cikkek egyikére:
- Ez a légitársaság üzleti osztályán már vegán menüt is kínál
- Gluténmentes és vegán termékek is kaphatók már a kutakon
- Mutatjuk, hogyan kerülhet több növényi alapú fogás a menübe
- Hiánybetegségek, alultápláltság? 3+1 tévhit a növényi étrendről
- A csicseriborsó az egyik legszuperebb alapanyagunk, mégis keveset eszünk belőle
- Egészséges étrend: lehetetlen cukor nélkül?
Forrás: BioTech USA